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總是心猿意馬無法專心工作、居家情緒不好親子關(guān)系緊張、自我調(diào)節(jié)效果不佳……

　　“居家辦公時無法專心工作”“對周圍的事情提不起興趣”……疫情防控期間，面對一系列心理問題，大家該怎樣做好心理健康防護(hù)?11月27日，記者采訪了陜西省精神衛(wèi)生中心心理科副主任樊珍。

　　記者：疫情期間，如何判斷自己的心理健康狀況?

　　樊珍：疫情的到來改變了人們?nèi)粘Ｉ�活、工作和人際交往方式。特別是居家期間，人們的內(nèi)心會產(chǎn)生孤獨隔離感，也可能因疫情嚴(yán)峻、身邊出現(xiàn)確診病例或密接感到緊張，甚至恐慌，并由此產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)，警覺水平增高。

　　可以從以下方面判斷自己目前的心理健康狀況：情緒上是否有恐懼緊張、焦慮不安、抑郁悲傷等;身體上是否有失眠、食欲差、頭痛頭暈、胃腸不適、心慌胸悶、肌肉緊張等表現(xiàn);認(rèn)知上是否存在注意力不集中、記憶力減退、反應(yīng)遲鈍、判斷和理解能力下降等;行為上是否有過激行為、怕臟等盲目消毒行為、不健康行為增多(吸煙、喝酒)等。

　　如果目前出現(xiàn)的上述表現(xiàn)不影響正常工作、生活，通過自我調(diào)節(jié)可以改善，則處在正常范圍內(nèi);如果大部分時間都存在上述表現(xiàn)，且自覺痛苦，或影響正常的工作、生活，則應(yīng)盡早尋求專業(yè)幫助。

　　記者：居家辦公期間，自己總是心猿意馬無法專心工作，工作效率很低，怎么辦?

　　樊珍：可以采用一些小方法提升專注度，養(yǎng)成良好的居家工作習(xí)慣，從而更好完成工作任務(wù)：工作前安排一些小儀式，比如換上日常工作時的服裝，女士可以給自己畫個淡妝，選擇安靜、固定的地方作為工作臺，目的是讓工作和居家生活有邊界感，提醒要轉(zhuǎn)換角色。

　　制定每日工作計劃，并對任務(wù)安排進(jìn)行分割，每專心工作25分鐘休息5分鐘，確保工作松弛有度;調(diào)整工作任務(wù)順序，先難后易，保障有充沛精力解決難題;工作之余多運動，保持大腦的活躍程度，以更飽滿的精神狀態(tài)迎接工作挑戰(zhàn)。

　　記者：居家情況下，父母如何與孩子保持良好溝通呢?

　　樊珍：家長要保持情緒穩(wěn)定，為孩子營造出安全、穩(wěn)定、平等的交流氛圍;要善于傾聽，站在孩子的角度去理解他;善用言語技巧，鼓勵、表揚孩子時盡量描述事實，避免空洞的回應(yīng)。當(dāng)孩子遇到困難或疑惑時，不要指責(zé)、批評，用溫和的態(tài)度了解孩子的想法，跟孩子共同商定解決問題的方法;給孩子適當(dāng)留些“獨處”的空間，培養(yǎng)他們的主人翁精神，鍛煉孩子自主學(xué)習(xí)的能力。

　　記者：疫情防控期間，父母的情緒變得緊張起來，我也跟著緊張了。緊張的情緒也會傳染嗎?

　　樊珍：情緒會在人與人之間“傳染”，是因為人們天生就有感受他人情緒的能力，即共情能力。一般來說，越是親密的人，共情體驗越強(qiáng)。之所以會被父母的情緒影響，是因為你主動選擇關(guān)心家人，和他們一起分擔(dān)緊張和壓力。可以試著和家人一起做一些釋放緊張情緒的活動，如一起參與家務(wù)勞動、營造整潔美觀的居家環(huán)境;共同研究制作美食;看看喜劇片，翻翻過去的老照片等。

　　記者：疫情防控期間，如何緩解焦慮、緊張的情緒?

　　樊珍：疫情之下感到焦慮、恐慌是人們正常的反應(yīng)。可通過以下方式來調(diào)節(jié)：對危機(jī)持正確的認(rèn)識，通過官方渠道獲取疫情相關(guān)信息，“不信謠、不傳謠”;周圍有人確診新冠肺炎，并不意味著自己一定會被感染，我們需要做的就是科學(xué)做好個人防護(hù)，戴好口罩，做好手衛(wèi)生，并積極配合各部門的防疫工作。

　　做好生活計劃，充實個人生活。可以試著鉆研一件具體的事，如看書或提升廚藝;或一些感興趣的事情，加強(qiáng)鍛煉等;也可以使用一些小技巧，穩(wěn)定自己的狀態(tài)，比如腹式呼吸訓(xùn)練、著陸技術(shù)、蝴蝶拍技術(shù)等。

　　記者：如果自我調(diào)節(jié)沒有進(jìn)展，怎么辦?

　　樊珍：如果自我調(diào)節(jié)無效，本人內(nèi)心感到痛苦，或者影響正常工作、學(xué)習(xí)、生活，建議尋求專業(yè)精神心理幫助，可撥打陜西省精神衛(wèi)生中心的心理援助熱線4008960960，熱線全天24小時開放，由專業(yè)心理工作背景的接線員提供心理援助服務(wù)。必要時也可以去綜合醫(yī)院的精神心理科或精神心理專科醫(yī)院進(jìn)一步評估。

　　本報記者 郝佳偉